Receitas da dieta mediterrânea

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A Dieta Mediterrânea é saudável, fresca e deliciosa! Vamos dar uma olhada nas melhores receitas da Dieta Mediterrânea, pirâmide alimentar e lista de alimentos para você começar na cozinha.

  Uma colagem de 9 receitas saudáveis ​​da dieta mediterrânea.

Existem cerca de 1000 receitas aqui no site, e a maioria delas é de inspiração mediterrânea. Talvez seja porque as primeiras aulas de culinária que fiz foram enquanto morava na Itália na faculdade, ou porque adoro os ingredientes mediterrâneos frescos e saborosos que funcionam tão bem com uma à base de plantas d estilo de vida, ou talvez seja minha herança meio grega.

De qualquer forma, estou animado para compartilhar o que é essa dieta, uma lista tradicional de alimentos da dieta mediterrânea para adicionar ao seu lista de compras , como é a pirâmide alimentar e mais de 30 das minhas receitas favoritas! Eu sei que você vai adorar esses sabores também, então incluí uma receita simples de embrulho no final.



O que é a Dieta Mediterrânea'>

Embora existam certos alimentos que identificamos como distintamente mediterrâneos, na verdade existem 20 países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, do sul da Europa ao norte da África. Com uma área tão grande, há semelhanças, mas também muitas diferenças. Mesmo dentro desses próprios países, pode haver uma grande variação. Por exemplo, a comida popular no norte da Itália é diferente da da Sicília. Os países que vêm à mente da maioria das pessoas quando se fala em comida mediterrânea incluem Grécia, Itália, Espanha, França e Turquia.

A cozinha mediterrânea é baseada em ingredientes frescos e sazonais preparados de forma simples. É naturalmente focado em plantas, com ênfase em produtos frescos cultivados localmente, grãos integrais, leguminosas , nozes e sementes, ervas e especiarias, azeitonas e azeite. Embora os produtos de origem animal não sejam totalmente evitados, eles também não são o foco. Há uma ramificação mais recente chamada “Green Mediterranean”, que é 100% mediterrânea à base de plantas.

Em muitas comunidades mediterrâneas tradicionais, as famílias cultivam seus próprios vegetais e os complementam com queijo de cabra ou ovelha local, azeite e grãos. A história de como o salada grega tradicional veio a ser é um exemplo perfeito.

A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis ​​do mundo e certamente muito mais saudável do que a dieta americana média. Dois dos 5 Zonas Azuis são baseados na Dieta Mediterrânea: Sardenha, Itália, e Ikaria, Grécia.

Embora gostasse da saúde do coração e da longevidade, a dieta é apenas um elemento desse estilo de vida. A atividade física diária, como caminhar, andar de bicicleta ou trabalhar no jardim, bem como um senso de comunidade e família, talvez seja igualmente importante.

  Um gráfico da Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânea.

Pirâmide alimentar

A Pirâmide Alimentar da Dieta Mediterrânea é um visual útil para entender esse estilo de vida. Como você pode ver, carnes e sobremesas são muito limitadas, enquanto produtos frescos, grãos integrais, legumes, massas e nozes compõem a maior parte da nutrição.

  Cestas cheias de vários tipos de azeitonas em um mercado de agricultores na Itália. Um bom exemplo de alimentos da dieta mediterrânea.

Lista de alimentos da dieta mediterrânea

Grãos integrais

  Caixas cheias de leguminosas secas em um mercado de agricultores na Itália. Eu assino lê,"buon legumi"

Leguminosas

  • Feijão Branco
  • Grão de bico (Grão-de-bico)
  • Grãos de fava
  • Feijão de cranberry
  • Feijão de corda
  • Feijão gigante grego (Gigantes)
  • Lentilhas

  Uma bela foto de abobrinha e berinjela em um mercado de agricultores na Itália.

Vegetais

  • Pepino
  • Pimentão
  • Abobrinha
  • Beringela
  • Batatas
  • Abóbora
  • Vagem
  • Cogumelos
  • Cebolas
  • Alho-poró
  • Alho
  • Funcho

Verdes

  • Espinafre
  • Dente-de-leão
  • Verdes de amaranto
  • Couve
  • Folhas de uva

Frutas

  • Limões
  • Uvas

Óleo e vinagre

  • Azeite
  • vinagre de vinho tinto
  • Vinagre balsâmico

Sementes de nozes

  • pinhões
  • nozes
  • pistachios
  • Semente de gergelim

Especiarias de ervas

  • orégano grego
  • Manjericão
  • Tomilho
  • aneto
  • Como
  • Sábio

  Um belo piquenique ao ar livre com vinho branco, queijo e azeitonas.

Grampos da despensa

  • Massa
  • Arroz
  • Pão pita
  • Azeitonas
  • alcaparras
  • Tomates secos
  • Tomate San Marzano enlatado
  • Pasta de tomate
  • Pimentões assados
  • Corações de alcachofra
  • Tahine
  • Vinho (Use meu link de afiliado para Dry Farm Wine para obter vinhos puros e naturais. Você ganhará uma garrafa extra por 1 centavo no primeiro pedido! )

Receitas da dieta mediterrânea

  Azeite é regado sobre uma salada caprese feita na hora em um prato branco em uma cozinha branca.

Salada Caprese é uma salada italiana clássica e simples da ilha de Capri.

  Uma bela tigela de homus caseiro clássico coberto com cenouras coloridas, rabanete melancia e pepino.

Húmus clássico é uma ótima maneira de usar grão de bico seco. Eu os cozinho no Instant Pot. Esta receita faz o homus cremoso mais suave de todos os tempos.

  Foto aérea de uma tigela de bruschetta de tomate italiano autêntico em uma bandeja branca com pão toscano grelhado.

eu atirei isso Bruschetta autêntica receita na Itália, onde aprendi a fazer com o melhor sabor.

  Uma foto de uma deliciosa salada italiana de farro com cebola, tomate e manjericão.

Os grãos integrais são um alimento básico na culinária mediterrânea. Este clássico Salada Farro é muito popular em toda a Itália.

  Uma tigela de feijão-fradinho vegetariano e vegano com espinafre e tomate.

Black Eyed Peas mediterrâneo são cozidos com verduras e tomates para uma refeição à base de plantas quente e aconchegante.

  Uma foto de close-up de salada de panzanella italiana com pão, tomate, alcaparras, pepino e ervas.

Panzanella é feito com pão de um dia, tomate, pepino e muito mais. Um favorito do verão.

  O parmesão de berinjela é feito com rodelas de berinjela grelhadas e molho pomodoro caseiro.

Beringela assada com parmesão não precisa ser frito e gorduroso, na verdade, é tradicionalmente muito mais leve.

  Uma bela salada de lentilha mediterrânea saudável com tomate, pepino, azeitonas, queijo feta, pimentão e lentilhas verdes.

este Salada de Lentilha Mediterrânea é colorido e cheio de sabor.

  Uma tigela de salada grega tradicional autêntica com queijo feta.

Salada tradicional grega da vila , Horiatiki Salata em grego, é tão simples quanto parece, mas absolutamente delicioso e pode ser encontrado em todos os menus gregos.

  Uma foto aérea de sopa de lentilha grega ao lado de azeitonas, pão pita e vinho. Um ótimo exemplo de receitas da Dieta Mediterrânea.

Outra receita tradicional grega, Falsificações , Sopa de Lentilha Grega , isso é simples, saudável e delicioso.

Continuar para o conteúdo   Envoltórios mediterrâneos cortados ao meio cheios de verduras, tomate, queijo feta, azeitonas, pepino e cebola.

Ingredientes

  • 1 pedaço de pão achatado (ou pita)
  • 3 colheres de húmus
  • 1 1/2 xícaras de baby greens
  • 1 pepino persa, em fatias finas
  • 1 tomate médio, em fatias finas
  • 5 Azeitonas Kalamata sem caroço, cortadas ao meio
  • 2 colheres de sopa de queijo feta esfarelado (usei Violife)
  • 1 colher de chá de azeite extra virgem
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções

  1. Trabalhando na transversal, espalhe o homus sobre metade do pão achatado.
  2. Cubra a outra metade com os legumes.
  3. Polvilhe com queijo feta e tempere com um fio de azeite e uma pitada de sal e pimenta.
  4. Começando na extremidade curta mais próxima dos vegetais, enrole o lavash até a outra extremidade.
  5. Corte o wrap ao meio transversalmente ou em fatias de 2 polegadas.

Notas

Este wrap é super adaptável! Alguns outros recheios saborosos incluem grão de bico, salada Balela, tabule, pimentão vermelho assado ou molho de tahine.

Informação nutricional:
Colheita: 1 Porção: 1 envoltório
Quantidade por porção: Calorias: 382 Gordura total: 18g Colesterol: 0mg Carboidratos: 44g Proteína: 12g